Lekki morszczuk pod warzywami

Lekka, zdrowa i wyjątkowo smaczna propozycja obiadowa nie tylko dla osób, które dbają o linię.  Delikatny filet z białej, morskiej ryby świetnie komponuje się z warstwą wyrazistych, słodko-pikantnych warzyw.

Prosta wersja znanej ryby po grecku. Smakuje przez cały rok.

morszczuk a'la ryba po grecku

Święta się skończyły i choć lodówka wciąż pęka w szwach, ja mam ochotę na coś znacznie lżejszego. W takich chwilach nie tylko chcę nieco odpocząć od kalorii, ale też od długiego mieszania w garze. Taka ryba spełnia wszystkie te kryteria. Bardzo lubię ten sposób na jej podanie i polecam każdemu.

Ależ to świętowanie jest męczące…

Składniki:

4 porcje:

kcal:727 B:70 W:38 T:31 (1 porcja to około: 180kcal)

  • 4 filety z morszczuka (lub innej białej ryby)
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 średnia marchewka ok. 120g
  • 1 korzeń pietruszki ok 100g
  • kawałek selera korzeniowego ok. 100g
  • ok 10cm białej części pora ok 70g
  • 1 puszka pomidorów
  • pieprz z kolendrą (użyłam młotkowany Kamis)
  • 1/2 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
  • szczypta pieprzu cayenne
  • sól

Przygotowanie krok po kroku:

  • Filety umyj i osusz. Jeśli używasz mrożonych, rozmroź je wcześniej.
  • Warzywa obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach, por posiekaj.
  • Na rozgrzaną patelnię wrzuć rozdrobnione warzywa i podsmaż chwilę aż zmiękną i zaczną intensywnie pachnieć.
  • Dopraw do smaku papryką, pieprzem cayenne, pieprzem z kolendrą i solą do smaku.
  • Dodaj pomidory w puszce i podsmażaj jeszcze kilka minut aż płyn się zredukuje, a pomidory zmiękną.
  • Rybę ułóż w żaroodpornym naczyniu i oprósz solą.
  • Na każdym filecie rozłóż porcję warzyw lekko dociskając je do ryby, by się nie rozpadły podczas zapiekania.
  • Wstaw do nagrzanego piekarnika do 180°C i zapiekaj przez 35 minut. Jeśli warzywa będą się zbyt mocno przypiekać, przykryj je folią aluminiową.

1. Taką rybę można przygotować z dowolnych filetów, także z mrożonych i kostek rybnych. Najlepiej sprawdzają się ryby o białym mięsie.

2. Filety możesz też ugotować na parze i dopiero wtedy przykryć warzywami bez zapiekania. Tak przygotowane danie smakuje najlepiej po 2-3 godzinach od przygotowania lub następnego dnia.

Smacznego!

Join the Conversation

  1. Szkoda, że nie można tego zmaterializować za drobną opłatą:)

    1. Małgosia Author says:

      Grubsza sprawa ;)

    2. pzsynie wzglda Ł=

      1. oczywiście „pysznie wygląda” – telefon mi psikusa zrobił :)

    3. O tak zgadzam się w całej rozciągłości, wielka szkoda:-(

  2. Toż to prawie… ryba po grecku! Morszczuk jest pyszną rybą. Kasuje popularnego, gumowatego mintaja w przedbiegach.

    1. Małgosia Author says:

      Też nie przepadam za mintajem, chociaż do marynowanych klopsików dobrze się nadaje. A ta rybka to rzeczywiście nic innego niż odświeżona wersja ryby po grecku :)

  3. Lubi ę taką kombinację.
    A takiej lekkości teraz, po świętach, mi potrzeba. :)

  4. bardzo dobra kompozycja warzyw, zbliżony zestaw używam przy kurczaku a więc mogę z czystym sumieniem podpisać się pod tym, że Twoje danie musi być smaczne :)

  5. wygląda wspaniale, zaraz pędzę robić

  6. Na zdjęciach wygląda obłędnie.

  7. Ależ fantatyczne zestawienie. Chyba pobiegnę dziś po składniki i zrobię na kolację. Uwielbiam ryby, aż mi ślinka cieknie jak patrzę na zdjęcia.

  8. Nie ma to jak dobrze zrobiona rybka, oczywiście świeża rybka a jeszcze po grecku !!! Super danie;)

  9. Przepyszna rybka, dzisiaj zrobiłam na obiad dziękuje za przepis

  10. Pychota! Ryba po grecku bez ryby po grecku.
    Excellent!

    1. Małgosia Author says:

      Lepiej bym tego nie ujęła :)

  11. Zainspirowałaś mnie! Wygląda imponująco i tak jak lubię najbardziej – duuużoooo warzyw!!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Close
Ósmy Kolor Tęczy © Copyright 2022. All rights reserved.
Close